Ontspanningsoefeningen – 7 oefeningen om tot rust te komen

Heb je moeite om te ontspannen? Met deze 7 handige ontspanningsoefeningen kom je zelf eenvoudig tot rust.

Ben je gespannen omdat je naar de tandarts moet, een examen hebt, of een belangrijk gesprek? Dan zijn de oefeningen uit bovenstaande video geknipt voor je. Maar ook als je lijdt aan andere vormen van nervositeit of stress doe je jezelf een groot plezier als je werk maakt van ontspanning, want stress is dé aanjager van burn-out.

We leven in een ongewone tijd die bij velen extra veel spanning veroorzaakt. Bijvoorbeeld omdat je vanuit huis werkt en tegelijkertijd als ‘schoolmeester of -juf’ fungeert voor je kinderen. Ook andere gevolgen van de lockdown-maatregelen maken veel mensen uitermate gespannen. En dat heeft zijn weerslag op je geestelijke veerkracht en lichamelijke gezondheid.

In de video hierboven krijg je 7 ontspanningstips die hun werkzaamheid ruimschoots bewezen hebben. Ook wijzen we je op 2 valkuilen die je voortaan mag vermijden. Je hoeft de ontspanningsoefeningen trouwens niet allemaal te doen. Kies er gewoon 1 of meer uit die jou aanspreken en gebruik deze. Wil je meer hulp om met stress en spanning om te leren gaan?

• Meld je aan voor een training omgaan met stress van 2x een halve dag
• Of kies voor een persoonlijk masterconsult.

Oefening 1. Zo ontspan je in 5 minuten altijd en overal

Of je nu binnen bent of buiten, het maakt niet uit. Want deze oefening is een van de ontspanningsoefeningen die je overal kunt doen. Ga ergens zitten en check of je tenen relaxt in je schoenen rusten. Houd ze nooit gekromd. Als je je tenen ontspant geeft dat ruimte van binnen.
Kijk nu met een open blik om je heen, zonder iets te benoemen. Met flauwe aandacht dus. Ga niet staren of focussen, houd je ogen beweeglijk. Je zult zien dat je binnen de kortste keren totaal ontspant!

Oefening 2. Zorg voor rust door je zintuigen naar buiten te richten

Als meerdere zintuigen tegelijkertijd bewust actief zijn, zorgt dat voor diepe ontspanning. Gebruik daarom het liefste 3 zintuigen op hetzelfde moment, bijvoorbeeld je ogen, oren én tastzin of smaak. Dit doe je als volgt:

Kijk en herinner

Ga rustig zitten. Kijk naar een schilderij of andere afbeelding. Wend je blik dan even af en probeer je voor de geest te halen hoe het beeld eruit zag. Kijk opnieuw naar het schilderij of de afbeelding om nog meer details in je op te nemen. Kijk weer weg en probeer je te herinneren wat je zag. En herhaal dit een aantal keren.

Voel

Houd ondertussen iets in je hand, bijvoorbeeld een flesje water, een stukje stof, of iets anders. En voel goed met je vingers hoe de vorm, het gewicht en het materiaal aanvoelen.

Proef

Kies je als derde zintuig je smaak, zorg dan dat je ondertussen ook iets in je mond hebt. Bijvoorbeeld een snoepje, dropje of pepermuntje, waar je op kunt zuigen. En concentreer je op de smaak ervan.

Luister

Wat je bijvoorbeeld ook tegelijkertijd mag doen is luisteren naar omgevingsgeluiden. Probeer, als het geluid even stopt, je te herinneren hoe het klonk. Concentreer je daarna weer op wat er te horen is in je omgeving en vice versa.

Zoals gezegd: hoe meer zintuigen er tegelijkertijd bewust actief zijn, hoe beter. Het kost even wat concentratie maar levert je enorm veel op. Als je dit een paar minuten doet, is dat voldoende om diep te ontspannen.

Oefening 3. Relax door te luisteren naar de stilte

Zet je tv, radio, of iets anders dat geluid produceert uit. En luister dan eens naar de stilte. Of doe dit als je buiten bent. Je zult meteen merken dat het nooit compleet stil is.  Je hoort bijvoorbeeld een auto in de verte, het tikken van een klok, een hond die in de verte blaft, of het ruizen van de wind… Ook deze oefening brengt rust van binnen.

Oefening 4. Een eenvoudige lichaamsscan die zorgt voor totale ontspanning

Dit is van alle ontspanningsoefeningen de enige die je liggend doet. Ga liggen op een harde ondergrond. Dus niet op je bed of de bank, maar op de grond. Leg je handen iets naast je lichaam (dus niet tegen je lichaam aan). En draai je handpalmen omhoog. Houd ook je benen niet tegen elkaar aan, maar iets uit elkaar. Sluit dan je ogen en wen even aan het feit dat je op een harde ondergrond ligt.

Het scannen van je lichaam

Scan dan langzaam je lichaam, vanaf je hielen naar je hoofd. Word je ervan bewust welke delen van je lichaam de grond raken, zoals je bovenbenen en je heupen. Scan ook welke ruggenwervels de grond raken. En signaleer dat je schouderbladen en achterhoofd de grond eveneens raken. Gaandeweg de oefening voel je hoe je steeds verder ‘in de grond zakt’ en hoe ontspannen dat voelt. Scan dan alles vanaf je hoofd richting je voeten. Het enige wat je hoeft te doen is voelen en daar verder helemaal niets mee te doen.

Oefening 5. Drijf mee op het ritme van je ademhaling

Dit valt ook onder de ontspanningsoefeningen die je altijd en overal kunt doen. Leg beide handen op je onderbuik, dus onder je navel. Voel nu hoe jouw lichaam dankzij je ademhaling van nature op en neer beweegt. Denk daarbij absoluut niet na over je ademhaling! Het gaat om het voelen van de beweging die je lichaam maakt. Ga in die beweging mee.

Oefening 6. Ontspanningsoefening met muziek

Zet een muziekje aan waar je van houdt. Ga staan, doe je ogen dicht en luister. Beweeg vervolgens mee op de muziek. De bewegingen die je maakt hoeven niet mooi of perfect te zijn. Het gaat erom dat je jouw lijf mee laat voeren op de muziek. Denk niet na, laat je simpelweg helemaal gaan!

Oefening 7. Gebruik de wet van honderd procent aandacht

Ga iets doen waar jij je voor honderd procent in kunt verliezen. Zoals koken, schilderen, kleuren, muziek maken, handwerken, beeldhouwen, enz. Concentreer je er volledig op, zodat je één wordt met wat je doet en alles om je heen vergeet. Je ontspant dan volledig.

Omzeil deze 2 valkuilen tijdens ontspanningsoefeningen

Er zijn 2 belangrijke dingen die veel mensen doen die je spanning niet wegnemen, maar juist vergroten. Daarom bespreken we ze hieronder.

1. ‘Moeten’ zorgt voor stress

Moeten is funest als je tot rust wilt komen. En iets perfect willen doen is ook een vorm van moeten. Laat dat dus los als je je ergens volledig op concentreert. Anders kun je er niet moeiteloos in opgaan. Doe wat je doet om het doen en niet om het resultaat. Dan leidt het altijd tot ontspanning.

2. Deze zin helpt je ontspanningsoefeningen om zeep

‘Ontspan je maar even…’ Het is een zin die ik nooit of te nimmer tegen een cliënt in mijn praktijk zal uitspreken. Omdat het juist averechts werkt. Zeg zoiets dus ook nooit tegen jezelf. Niet hardop, maar ook niet in jezelf. Het roept alleen maar meer spanning op.

Probeer de ontspanningsoefeningen uit dit artikel eens uit en ontdek welke het beste voor jou werken. En maak er een gewoonte van om de gekozen ontspanningsoefening(en) regelmatig te doen.

Wil je meer weten over de MindTuningpraktijk en hoe wij je kunnen helpen om met rust en ontspanning door het leven te gaan? Neem dan gerust contact met ons op.

Meld je aan voor een Groepstraining

Of ga naar: Persoonlijk Consult