Ademhalingsoefeningen

Er heersen nogal wat misverstanden over ademhalingsoefeningen. Wanneer is het verantwoord om een ademhalingsoefening te doen en wanneer kun je het maar beter nalaten? Ik deel met je welke technieken ik beoefen en waarom. Ook leer ik je 2 oefeningen tegen paniek die jij zelf kunt toepassen.

Bekijk de video: Wanneer zijn ademhalingsoefeningen zinvol?

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens ademhaling?

Voordat ik je meer uitleg geef over ademhalingsoefeningen, wil ik het in het kort hebben over ademhalen. We ademen de hele dag in en uit. Dat gaat automatisch en onbewust. Net zoals onze lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, spijsvertering, immuunsysteem en het kloppen van ons hart automatisch wordt geregeld. In de longen wordt de zuurstof uit de ingeademde lucht opgenomen en afgegeven aan het bloed. Dit gebeurt via de longblaasjes, een soort minuscule zakjes.

Hemoglobine

Bij de afgifte van zuurstof aan het bloed, binden rode bloedcellen de zuurstof aan zich door middel van een eiwit dat hemoglobine heet. Zo kan het bloed de zuurstof vervolgens door je lichaam vervoeren. Om ervoor te zorgen dat zuurstof ook weer loslaat en zo bij alle cellen kan aankomen is kooldioxide nodig.

Kooldioxide

Kooldioxide komt vrij als cellen met behulp van zuurstof energie aanmaken. Het wordt opgenomen in het bloed en afgegeven aan je longen zodat je het kunt uitademen.

De rol van zuurstof versus kooldioxide

Regelmatig wordt zuurstof als het belangrijkste gezien en koolstofdioxide als een afvalproduct waar je lichaam vanaf moet. Dat klopt niet. Naast het feit dat koolstofdioxide ervoor zorgt dat zuurstof de verbinding met hemoglobine weer loslaat, zodat het alle cellen kan bereiken, wordt in de hersenstam gemeten hoeveel koolstofdioxide er in je bloed zit en beïnvloedt dit de frequentie van je ademhaling. Kooldioxide speelt dus een grote rol in het ademhalingsproces en de zuurstofafgifte in je lichaam.

Waarom diep ademhalen je benauwd kan maken…

Een goedbedoeld advies als, ‘gewoon diep ademhalen’ wanneer je gestrest bent, lijkt op het eerste gezicht voor velen een logisch advies. Maar als je diep ademhaalt, neem je evenveel zuurstof op als wanneer je gewoon ademhaalt. En omdat je bij een diepe ademhaling meer kooldioxide uitblaast, kun je als je steeds maar diep inademt dus juist benauwd worden. Zoals ik uitlegde is kooldioxide immers nodig om zuurstof te vervoeren naar je lichaamscellen. En daar krijg je door keer op keer diep in te ademen steeds minder van. Het leidt uiteindelijk tot hyperventilatie.

Symptomen van hyperventilatie zijn bijvoorbeeld: een op hol geslagen hart, zweten en duizeligheid, gejaagd ademen, enz. Kijk voor hulp bij het oplossen van hyperventilatie hier >

Het effect van ademhaling op je hartslag

Je hartslag wordt beïnvloed door verschillende processen in het lichaam. De ademhaling is één van de  belangrijkste processen die er invloed op heeft. Wanneer je inademt, versnelt je hartslag en wanneer je uitademt, vertraagt het. Zodra je dieper, trager en langer uitademt, daalt je bloeddruk.

Het voordeel van een lange uitademing

Ben je gejaagd, dan zal het wel helpen als je inademing korter is en je uitademing langer. Een voorbeeld hiervan is: 2 seconden inademen en 4 vier seconden uit. Of 3 seconden in en 6 of 8 seconden uit. Hoe langer je uitademt hoe beter.

Ga langer uitademen echter nooit forceren of overdrijven, want dan werkt het averechts. Voorop staat dat de inademing korter is dan de uitademing zonder jezelf geweld aan te doen. Je zenuwstelsel zal er direct op reageren. Spanning maakt plaats voor ontspanning. Je hartslag wordt lager en je voelt je rustiger worden.

Lees hier meer over hartkloppingen door stress >

Wanneer is het doen van een ademhalingsoefening zinvol?

Ademhalingsoefeningen zijn zinvol als je ze doet in het kader van je gezondheid. Je wordt mentaal sterker, stressbestendiger en je lichaam en geest komen tot rust. Ook zorgen goede oefeningen op het gebied van ademhaling ervoor dat je beter en meer kunt presteren op een dag.

Wanneer ademhalingsoefeningen vermijden?

Ademhalingsoefeningen kun je beter vermijden als je in een angst- of paniekaanval zit. Want wanneer je tijdens een angst- of paniekaanval ademhalingsoefeningen doet, dringt de buitenwereld niet meer tot je door. Ben je in de auto, op de fiets, of loop je op straat…, dan leidt dit al snel tot ongelukken.

Het is beter om geen aandacht te geven aan je lijf en alles wat je voelt zodra je angstig of in paniek bent. En daar valt dus ook je ademhaling onder. Probeer je zelf niet onder controle te krijgen. Het werkt averechts. Het zorgt ervoor dat alles erger wordt in plaats van minder.

Wat wel helpt is dit: richt je op je zintuigen. Keer ze naar buiten. Neem waar wat er om je heen is en draai daarbij je hoofd goed mee in de richting waarin je kijkt. Luister naar de omgevingsgeluiden. Gebruik je tastzintuig door bijvoorbeeld te voelen aan de stof van je jas. En activeer je smaakzintuig door bijvoorbeeld een snoepje te nemen en de smaak ervan goed tot je te laten doordringen. Hoe meer zintuigen je tegelijk activeert, hoe beter!

Ademhalingsoefeningen die ik zelf doe

Ademhalingsoefeningen die ik zelf doe zijn Box Breathing en Hartcoherentie. Ik beoefen deze technieken een keer of 3 per dag en neem er echt de tijd voor. Het resultaat betaalt zich uit. Niet door het af en toe eens een keer te doen, maar door de oefeningen dagelijks consequent te herhalen.

Box Breathing

Box breathing is een vorm van ademhaling die bestaat uit 4 fasen die je steeds opnieuw herhaalt.

1. Je ademt in

2. Je houdt je adem vast

3. Je ademt uit

4. Je pauzeert

Elke fase van deze ademhalingsoefening duurt even lang. De simpelste manier is om te kiezen voor vier seconden. Dus 4 seconden inademen, 4 seconden je adem vasthouden, 4 seconden uitademen en 4 seconden pauze. Je kunt dat bijvoorbeeld 10 minuten per dag doen.

Box Breathing ademhaling levert je veel op. Het helpt om je ademhaling te kalmeren, zorgt voor diepe ontspanning van je lichaam, om rust te krijgen in je hoofd en het verbetert je focus en alertheid.

Hartcoherentie

Wat ik ook zelf doe is hartcoherentie. Hartcoherentie betekent dat er regelmaat is in het onregelmatige ritme van je hart. Met andere woorden: je hart slaat soms wat sneller of langzamer, dat is geen punt. Maar als je last hebt van angst of stress, zie je grote pieken en dalen. En ben je iemand die lange tijd onder druk, spanning en stress staat, dan wordt het steeds moeilijker om tot rust te komen.

Om je hartritme coherent te maken, is een goede ademhaling dat je 6 keer volledig ademhaalt binnen 1 minuut. Daarbij adem je 4 seconden in en 6 seconden uit. Je doet dat 2 keer per dag 10 minuten.

Het effect van deze manier van ademhaling is dat je lichaam veel beter opgewassen raakt tegen stress en minder snel van slag raakt. Want als je hartritme coherent is, maakt je lichaam minder van het stresshormoon cortisol aan en meer van het anti-stresshormoon DHEA.

Oefening tegen paniek 1

Ik geef je graag nog 2 oefeningen mee die goed werken tegen paniek als je er op tijd bij bent. Met andere woorden: als je een paniek aanval voelt aankomen, kun je met deze technieken voorkomen dat het doorzet.

• Tel hardop van één tot negen. Je stem gaat daarbij tot en met het cijfer acht in toon omhoog.
• Las dan een korte pauze in en spreekt het getal negen uit in een lage toon.

Wanneer je dit een aantal keren achter elkaar doet, voel je onmiddellijk weer ruimte van binnen omdat achtergebleven restlucht op deze wijze ontsnapt.

Ben je in gezelschap, dan kun je deze oefening ook in gedachten doen. Laat daarbij je denkstem in toon omhoog gaan bij het tellen van één tot acht. En omlaag bij het getal negen.

Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening ook je tenen ontspant en met je ogen contact houdt met je omgeving door goed rond te kijken en je hoofd mee te draaien zodat je ogen in het midden blijven.

Oefening tegen paniek 2

Doe deels hetzelfde als bij de vorige oefening.

• Tel in dit geval hardop van één tot acht. Ook nu gaat je stem daarbij in toon omhoog.
• In plaats van daarna het getal negen uit te spreken in lage toon, eindig je met een lage hmmmmmmmmmmm.

Dit zorgt voor een vibratie die heilzaam werkt op de vagus nerve, een zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat.

De vagus nerve behoort tot het deel van ons zenuwstelsel dat het lichaam tot rust brengt na periodes van stress en speelt daar een grote rol in.

Bekijk ook de video wanneer zijn ademhalingsoefeningen zinvol? bovenin deze pagina waarin ik uitleg geef over de oefeningen.

4 aandachtspunten bij ademhalingsoefeningen:

1. Voorkom dat je de hele dag gefocust bent op je ademhaling.
2. Kies vaste momenten waarin je je oefening(en) doet als je vrij bent.
3. Bouw ademhalingsoefeningen rustig op.
4. Laat je ademhaling de rest van de dag met rust.

Wil je meer hulp? MindTuning is een praktische non-nonsens aanpak. En is geknipt voor jou als je niet zit te wachten op eindeloze therapiesessies, maar snel en blijvend resultaat voor ogen hebt. Wat wij bieden is:

• Zeer ervaren coaches die begrijpen wat mensen met stress, burn-out, onzekerheid en angst/paniek doormaken.
• Bij een training of persoonlijke coaching krijg je onbeperkt online toegang tot (video)lessen als naslagwerk.
• Plus een gratis bestseller van Pieter Frijters naar keuze.
• Je profiteert van 31 jaar ervaring.

Lees hier meer over onze aanpak

Boek hier een Gratis kennismakingsgesprek

Bekijk hier ons trainingsaanbod