Hoe kun je burn-out voorkomen? | Burn-out preventie tips

Hoe kun je burn-out voorkomen in een tijd dat steeds meer mensen omvallen? Wanneer je draaglast groter is dan je draagkracht, bijvoorbeeld op je werk en/of privé, kom je al snel in de gevarenzone terecht. Ook je zelfbeeld, eigenschappen, en hoe je met problemen, stress en emoties omgaat spelen een cruciale rol bij het ontstaan van totale uitputting. Lees hier wat jij kunt doen aan burn-out preventie en zo de risico’s en valkuilen die tot burn-out leiden te vermijden.

Burn-out aanjagers in je privéleven voor blijven

Spanning en stress in je privéleven kunnen ervoor zorgen dat de weegschaal doorslaat naar de verkeerde kant. Denk aan relatieproblemen, een scheiding, het overlijden van een dierbare, financiële zorgen, mantelzorg, je huis verbouwen in combinatie met gezinsuitbreiding…

Niet die situaties op zich zorgen per se voor een burn-out. Er zijn immers talloze mensen die zich door soortgelijke zware tijden heen slaan zonder volkomen in te storten. De wijze waarop je ermee dealt zorgt ervoor of de weegschaal naar de goede of verkeerde kant uitslaat.

Wat je voor jezelf mag doen

Goede zelfzorg is een absolute vereiste om je fysiek en mentale gesteldheid op orde te houden om zo met voldoende energie en veerkracht de uitdagingen van het leven tegemoet te treden. Dus eet gezond, beweeg genoeg en slaap voldoende. Maar weet en geef ook aan waar je grenzen liggen. Vraag om hulp als het allemaal teveel is. Las pauzes in voor ‘me-time’. Neem afscheid van mensen als zij je ontwikkeling maar blijven dwarsbomen, je met een schuldgevoel of slecht zelfbeeld opzadelen, of op andere wijze manipulatief zijn. Ontspan regelmatig door middel van meditatie, yoga, wandelen, lezen, tekenen, schilderen, muziek maken, of andere dingen die je leuk vindt en in een Zen-modus brengen.

Waar je voor mag waken

Als alles niet gaat zoals gepland en je zorgt niet voor een goede balans tussen spanning en ontspanning, actie en rust, dan gaat het al snel goed fout. Dat gebeurt ook als je onrealistische eisen stelt aan jezelf of een ander. Stel jezelf eens de volgende vraag: ‘Welk advies zou ik iemand geven die in dezelfde situatie zit als ik en die burn-out voorkomen wil?’ Je zal niet de eerste zijn die ontdekt dat je de goede raad die je een ander zou geven zelf in de wind slaat. Stop hiermee! Behandel jezelf zoals je anderen die jou lief zijn zou behandelen.

Ook een gezond zelfbeeld, eigenwaarde en assertiviteit zijn nodig om ervoor te zorgen dat je privé-situaties, waar je niet altijd voor honderd procent invloed op hebt, op een goede manier het hoofd weet te bieden. Schort het hier aan, neem dan stappen om dit te veranderen. Dat kan door een goede assertiviteitstraining te volgen, waar ook aandacht is voor het ontwikkelen van (meer) zelfvertrouwen en eigenwaarde. Een ander kun je namelijk niet veranderen, maar hoe je zelf met dingen dealt wel. Het is belangrijk om daarvoor de juiste vaardigheden in huis te hebben.

Nog 2 belangrijke tips bij burn-out voorkomen

Onderschat in het kader van burn-out preventie ook de waarde niet van een vangnet van mensen om je heen. Een partner, familie, of goede vriend of vriendin waar jij bij tijd en wijle je ei kwijt kunt; het is van onschatbare waarde om je veerkracht te kunnen behouden. Maak ze dus niet alleen deelgenoot van de ups in jouw leven, maar deel ook de moeilijke situaties en momenten. Soms lost een goed gesprek al heel veel op. Een ander kan voor hetzelfde hete vuur hebben gestaan als jij en waardevolle ervaringen en levenslessen met je delen. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om te sparren met een coach of therapeut.

Dingen van je afschrijven, tekenen of via het maken van collages helpt ook om zaken op een rijtje te zetten. Hierdoor kun je betere beslissingen nemen.  Beslissingen waarbij een gezonde balans voor jezelf voorop staat. Je kunt immers alleen iets voor anderen doen en moeilijke situaties het hoofd bieden als jijzelf geestelijk en lichamelijk in topconditie bent.

Een werk gerelateerde burn-out voorkomen

Ook stress op het werk kan resulteren in burn-out. En die stress kan door allerlei factoren worden aangewakkerd. Een bekende is te grote werkdruk. Met af en toe hard werken, of je focussen op moeilijke taken is niets mis. Waar het fout gaat is als er niet voldoende herstelperiodes op volgen. Ook het tegenovergestelde is funest; werk dat eentonig is of onvoldoende uitdaging biedt. Het leidt tot verveling en demotivatie.

Andere hete hangijzers op het werk die ervoor zorgen dat werknemers hun werkplezier verliezen, het aan hen gaat vreten en zij gebukt gaan onder stress zijn bijvoorbeeld:

Geen of weinig invloed hebben op je werkomstandigheden.
Gebrek aan waardering en erkenning voor je werk.
Ook funest zijn intimidatie, pesten en discriminatie evenals je niet gesteund voelen door collega’s of je leidinggevende.

Burn-out voorkomen door realistische doelen stellen

Het is belangrijk om ook op het werk realistische doelen voor jezelf te stellen. Zowel op de korte als lange termijn. Maak een planning en houd je eraan. Deel grote taken op in kleine beheersbare stappen. Bepaal wat prioriteit heeft en stel dingen die minder belangrijk zijn uit als je er nu even geen tijd voor hebt.

Maak pas op de plaats als jij jezelf betrapt op: nog vlug even dit en dat. Het betekent dat jij over je grenzen heengaat. Pas ook op met het woord MOETEN. Je moet niets, maar je mag, kunt, wilt, kiest ervoor om… Zodra je jezelf opzadelt met ‘iets moeten’ krijgt het een heel andere lading en levert het weerstand, spanning en stress op.

‘Nee’ zeggen tegen overwerken

Vermijd het om over te werken. Leer dus ‘nee’ zeggen en laat je niet om de tuin leiden door collega’s of leidinggevenden die je manipuleren door dingen te zeggen als: ‘Jij bent de enige die dit kan…, die ik dit toevertrouw…, op wie ik kan bouwen…’ of soortgelijke ‘complimenten’ geven om je iets te laten doen wat niet goed voor je is. Begrens je verantwoordelijkheden en wees ook niet bang om extra werk af te wijzen als je al te druk bent.

Maak ook andere heikele punten, demotiverende situaties en wensen die je hebt bespreekbaar. Heb je hier moeite mee, zoek dan hulp in de vorm van een assertiviteitstraining. Je leert hoe je dit soort gesprekken met zelfvertrouwen aangaat. En ook op welke wijze je ervoor zorgt dat er serieus naar je wordt geluisterd en jouw wensen zoveel mogelijk worden gehonoreerd.

De kracht van bewegen

Sla op je werk nooit pauzes over! Ga bij voorkeur naar buiten om te wandelen. Bewegen is goed voor je lichaam en geest. Het helpt je om je even los te maken van je werk en jezelf te ontspannen en te resetten. Je bent dan weer fris voor een volgende werkronde.

Angst en paniek op de werkvloer oplossen

Heb je last van een sociale angst zoals bloosangst, trilangst, zweetangst of spreekangst?, dan levert dat stress en spanning op zodra er een vergadering, voorstelrondje of presentatie op stapel staat. Wellicht ga je lunchpauzes met collega’s daarom ook het liefste uit de weg. Je hebt een smoezenboekparaat om onder situaties die jouw angst triggeren uit te komen. Dat kost enorm veel energie. En vooral als je door jouw functie regelmatig met je angst wordt geconfronteerd, kun je daar helemaal aan onderdoor gaan en burn-out raken.

MindTuning is gespecialiseerd in het helpen van mensen met angst- en paniekklachten. Een MindTuning Groepstraining biedt uitkomst

Goed omgaan met eigenschappen en emoties die je burn-outgevoelig maken

Er zijn allerlei eigenschappen en emoties die mensen burn-out gevoelig maken. Denk aan perfectionisme, vasthouden aan boosheid, schuldgevoel, niet kunnen vergeven van jezelf en anderen. Maar ook faalangst, niet kunnen loslaten, piekeren, gebrek aan zelfvertrouwen en assertiviteit. Hoe ga je hier goed mee om? Lees de tips hier onder die je helpen om te voorkomen dat je in de de burn-outfuik terecht komt.

Tip bij Perfectionisme

Ben je een perfectionist? De constante druk die jij jezelf oplegt, levert stress op, wat leidt tot burn-out als je geen stappen neemt om dit te veranderen. Omdat perfect zijn niet bestaat, raak je steeds teleurgesteld in jezelf. Dat eist zijn tol. Verleg je focus van perfect willen zijn, naar streven naar vooruitgang. Je insteek is dan niet langer: ‘ik wil geen fouten maken’, maar ‘ik wil groeien’. En je drijveer verandert van angst om fouten te maken, naar de wens om jezelf steeds meer te ontwikkelen. Wanneer je jezelf toestaat om te mogen groeien, krijg je plezier in de dingen die je onderneemt en je zelfbeeld en zelfvertrouwen nemen toe. Lees hier meer tips om perfectionisme los te laten en zo uit de burn-outgevarenzone te blijven>>

Tip bij Boosheid

Wellicht ken je deze quote ook wel: ‘Boosheid is vergif in nemen en hopen dat de ander er aan sterft’. Blijf je in boosheid hangen, dan is dat dus heel slecht voor je gezondheid. Het eet je op van binnen. Besef dat je door in boosheid te blijven hangen, een ander macht geeft over jou. En vraag jezelf eens af hoe jij je zou voelen zonder de gedachten die je hebt over een ander of situatie die je zo boos maken. ‘Als ik dit niet denk, hoe zou dat zijn…?’ Ervaar wat dat met je doet! Bekijk in de video hieronder meer inzichten en tips om boosheid los te laten.

Tip bij schuldgevoel

Een schuldgevoel is op zich positief. Het laat zien dat je kunt reflecteren op je woorden en daden en empathie hebt naar anderen toe. Het is dus prima om deze emotie te voelen en dan los te laten. Anders wordt het natuurlijk als je in gevoelens van schuld blijft hangen. Niemand heeft daar wat aan, want het verleden kun je niet meer veranderen. Maar de toekomst wel. Leren van het verleden en het voortaan anders doen is dus het beste wat je kunt doen als jij je ergens schuldig over voelt. En jezelf vergeven!

Tip om te vergeven

Vind je het moeilijk om jezelf of anderen te vergeven dan word je keer op keer in beslag genomen door negatieve emoties en gaat dat zijn tol eisen. Maar die emoties die je nu voelt, zijn niet het gevolg van wat jij of iemand anders heeft gedaan, ook al denk je wellicht van wel. Als je er goed naar kijkt kun je zien die emoties het gevolg zijn van de ruimte die jij het op dit moment laat innemen in je gedachten… Besef dat je, net als bij boosheid en schuldgevoel, het verleden niet kunt veranderen, maar wel hoe jij daar nu mee omgaat. Hier vindt je allerlei tips die je helpen bij vergeven >>

Tip bij faalangst

Er is niets vervelender dan mensen die je naar beneden halen en tegen je tekeer gaan. Daar lopen we liever met een grote boog omheen. Maar jezelf neem je overal mee naartoe. En als je faalangst hebt, is de innelijke dialoog die je met jezelf voert nou niet bepaald opbouwend. Zo wordt faalangst vaak een self-fulfilling prophecy. Let er maar eens op; je zult er van schrikken hoe negatief je tegen jezelf praat als je bang bent om te falen. En hoeveel stress dat geeft. Wees daarom vanaf nu aardig tegen jezelf. Gedraag je zoals jij je ook gedraagt tegen vrienden, je kinderen of je partner. Motiveer en complimenteer jezelf. Vertelt jezelf dat je iets wél kunt. Tegen iemand die je lief is zeg je ook niet: ‘Als dat maar goed gaat’, of ‘Dit of dat lukt je waarschijnlijk toch niet…’

Meer inzichten en tips over faalangst? Ga naar: Alles over angst voor mislukking>>

Tip om los te laten

Om niet in de burn-outgevarenzone terecht te komen is het belangrijk om loslaten onder de knie te krijgen. Je draaglast wordt anders groter dan je draagkracht en er komt een moment dat je er onder bezwijkt. Maar hoe laat je los wat je stress bezorgt? Of het nu gedachten of situaties zijn; losslaten is geen trucje, maar een werkwoord. Je mag er wat voor doen.

Het begint met je focus te verschuiven van wat je niet wilt naar wat je wel wilt. Want alle aandacht die je richt op iets wat je graag wilt loslaten, maakt loslaten juist onmogelijk. Verschuif je aandacht daarom naar positieve zaken. Een van de dingen die je helpen om negatieve gebeurtenissen of gedachten los te laten is dankbaarheid beoefenen. Schrijf elke avond voor het slapen gaan bijvoorbeeld 5 dingen op waar je dankbaar voor kunt zijn. Meer inzichten en tips over loslaten vind je hier>>

Tip bij piekeren

Piekeren is denken in cirkels. Het leidt nooit tot een briljante uitkomst of oplossing voor waar jij mee zit. Het is een gesprek met jezelf in de taal die jij het meest spreekt, waarbij je geen enkele regie hebt. En ben je (bijna) burn-out dan ratelt die piekerstem maar door in je hoofd.

Het veranderen van je denkstem is een van de beste dingen die je kunt doen om piekeren te stoppen. Het effect ervan is dat de inhoud van je negatieve gedachten zo min mogelijk vat op je krijgen. Een voorbeeld hiervan is dit:

Laat je denkstem in slow motion klinken. Een gedachte als: ‘Ik heb een groot probleem’, klinkt dan als: iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiik heeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeb eeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeen groooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooot proooooooooooooooooobleeeeeeeeeeeeeeeeem’. Je zult merken dat een gedachte zo niet of nauwelijks kracht heeft!

Ontdek hier op welke wijze jij je denkstem nog meer kunt veranderen>>

Tip voor meer zelfvertrouwen en assertiviteit

Heb je geen zelfvertrouwen, dan durf je niet assertief te zijn. En ben je niet assertief, dan krijgt je zelfvertrouwen regelmatig een knauw. Mensen gaan met gemak over je grenzen heen. Je doet dingen die je niet wilt en neemt teveel hooi op je vork. Het is dan wachten op ‘de man met de hamer’, zoals we het moment dat de knop om gaat en burn-out een feit is, ook wel eens noemen.

Als je onzeker bent, heb je de neiging om alles te overanalyseren. Zal ik wel, of zal ik niet…., want stel dat er dit, of dat gebeurt.., enz.  Je bent alleen maar aan het wikken en wegen. Daarmee doe je een enorme stap echteruit. En de kans is enorm dat je het dan ook helemaal niet meer gaat doen. Van uitstel komt afstel. Maar doe je iets meteen, dan maak je een sprong voorwaarts. Dingen meteen doen geeft je zelfvertrouwen een boost. Lees hier nog 6 tips om meer zelfvertrouwen te krijgen >> 

De angels verwijderen

Burn-out wordt regelmatig veroorzaakt door een combinatie van factoren zoals je privé-situatie in combinatie met werk, bepaalde karaktereigenschappen en hoe jij met spanning en stress omgaat. Haal de angel daarom overal uit. Met andere woorden: ga aan de slag met alle burn-outrisico’s uit dit artikel die zich in jouw leven voordoen en maak gebruik van de tips die hierop van toepassing zijn.

Heb je meer hulp nodig met burn-out preventie?

Leer je eigen grenzen aangeven en deze te bewaken, tijdens onze Assertiviteitstraining in een kleine groep.

Bevind jij je al in de burn-outgevarenzone? Dan is Groeptraining heel geschikt als je een daadwerkelijke burn-out voorkomen wilt.

Liever tijdens 1 op 1 coaching werken aan jezelf? Ga naar: Persoonlijk  1 op 1 Consult.

Wil je thuis in je eigen tempo aan de slag? Kies voor het Burn-out Boosterpakket, een combinatie van 2 online trainingen die elkaar naadloos aanvullen en versterken: ‘Ultiem Zelfvertrouwen’, gevolgd door ‘Afrekenen met Burn-out’.

Lees hier alles over alles over symptomen, oorzaken en herstel van burn-out>>